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Herabschauender Hund – Anleitung und Wirkung

Jeder der schon mal in einer Yogaklasse war kennt ihn – der herabschauende Hund, eine der häufigst praktiziertes Asanas im Yoga.

Im Sanskrit wird der nach unten schauende Hund, auch Adho Mukha Svanasana genannt, wobei Adho= nach Unten, Mukha= Gesicht, svana= Hund und Asana= Haltung bedeutet.

Nachfolgend gebe ich dir eine detallierte Anleitung zum herabschauenden Hund und erkläre dir die Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist, sowie mögliche Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um dich nicht zu verletzen.

Herabschauender Hund- Anleitung: so führst du ihn korrekt aus, detallierte Anleitung

junge Frau im Herabschauender Hund Yoga Asanazu Hause

Um den heraubschauenden Hund ( Adho Mukha Svanasana) korrekt auszuführen:

  • fange im Vierfüßlerstand an
  • für den perfekten Abstand zwischen Händen und Füßen: Setze ein Bein nach dem anderen an das hintere Ende deiner Yogamatte und gehe dann über die Schiefe Ebene (Liegestützposition) in den Herabschauenden Hund, indem du aktiv mit den Händen in die Matte presst und dein Gesäß in Richtung Decke schiebst
  • deine Hände sind schulterbreit aufgestellt und deine Finger weit aufgespreizt
  • gib mit dem Daumen und dem Zeigefinder aktiv Druck in die Matte
  • versuche deine Handflächen mehr zu erden, falls sie von deiner Yogamatte abheben
  • falls sich deine Arme überstrecken, beuge sie ganz leicht an um die Gelenke zu schonen
  • deine Füße stehen hüftbreit und die Fersen sind minimal nach innen gedreht, sodass du deine Fersen nicht mehr sehen kannst
  • lass deinen Kopf entweder ganz entspannt zwischen den Armen hängen oder bringe deine Ohren auf eine Linie mit deinen Armen
  • dein Gesäß zieht in Richtung Decke und nach hinten, deine Fersen schieben in Richtung Boden
  • versuche Länge im Rücken zu kreieren und falls sich dein Rücken wölbt, beuge die Beine leicht an
  • ziehe deine Schultern weg von den Ohren
  • schaffe Platz in den oberen Rippen und ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen und oben

Ein Video Tutorial zum Herabschauenden Hund habe ich euch hier verlinkt:

Herabschauender Hund – häufige Fehler

Die häufigsten Fehler im Down Dog sind:

  1. man versucht um jeden Preis seine Fersen auf den Boden zu bekommen, jedoch wölbt sich dadurch der Rücken, mein Tipp: beuge lieber die Knie bzw. Beine an und lass die Fersen in der Luft, die Länge im Rücken ist bei dieser Asana das Entscheidende
  2. die Handflächen heben vom Boden ab: das Problem hierbei ist, dass das Gewicht sich somit zu sehr auf den Handgelenken befindet
  3. die Füße stehen nicht hüftbreit
  4. Keine Mikrobeugung in den Armen, das Problem hierbei ist, dass die Gelenke der Ellenbogen somit zu sehr belastet werden, besonders wenn man zu einer sogenannten „Hyperflexibilität“ neigt

Eine tolle Liste verschiedener Fehler mit Tipps für die korrekte Ausführung des Down Dogs habe ich auch bei asanayoga gesehen.

Herabschauender Hund – Wirkung auf den Geist und Körper

Adho Mukha Svanasana stärkt die Arm- und Rückenmuskulatur, öffnet die Schultern und streckt die Wirbelsäule, sowie die Beinrückseiten. Er kann gegen Kopfschmerzen und Verspannungen im Nacken und Schulterbereich wirken und ebenso gegen Schlafstörungen.

Auf den Geist wirkt der nach unten schauenden Hund stabilisierend, zentrierend und fördert die Erdung. Zudem wirkt er stimmungsaufhellend und steigert das Selbstbewusstsein.

Das Wurzel-Chakra, Solarplexuschakra und Herzchakra werden im herabschauenden Hund aktiviert.

Falls du Lust hast mehr über Yoga, dessen Wirkung und die korrekte Ausführung der einzelnden Asanas zu lernen und dies mit einem wunderschönen Urlaub mitten am Meer zu verbinden, dann schau mal auf dieser Seite vorbei: Yoga Retreat Griechenland

Falls du Fragen oder Anregungen hast, dann schreib mir gern ein Kommentar.

Miriam L.

Hi, ich bin Miriam und Gründerin von Happy Namasté Yoga. Ich bin zertifizierte Yogalehrerin und Krankenschwester von Beruf. Zudem bereichern mich meine 2 Kinder jeden Tag aufs Neue. Zum Yoga habe ich eher durch körperliche Gründe gefunden, doch schon nach einiger Zeit der Praxis wollte ich immer tiefer in die Welt des Yogas eintauchen und somit ist Happy Namasté Yoga entstanden.

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Beatrice

    Liebe Miriam,
    vielen herzlichen Dank für Deine Erklärung über die Wirkung des „herabschauenden Hundes“ auf Körper und Geist. Dies hat mir wirklich weiter geholfen.

    Eine kleine Nebenfrage, warum übt man es herabschauend? Mir fiel dies auf, da meine Hündin täglich mehrfach diese Dehnung macht, aber dabei auf sieht 🙂

    1. Miriam L.

      Liebe Beatrice, das ist eine sehr außergewöhnliche Frage :). Aber es gibt tatsächlich auch den heraufschauenden Hund im Yoga :), der herabschauende Hund ist dabei eher als Streckung der Wirbelsäule anzusehen, dabei ist der heraufschauende Hund eine Rückbeuge. 🙂

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